Tuk nemusí být nepřítel, když budete vybírat ze zdravých variant

Kdo dbá o zdravý jídelníček, často se jako čert kříže obává tučných jídel. Když ale víte, jaký je rozdíl mezi zdravými a nezdravými tuky, a kde je hledat, není strach na místě. Naopak, bez těch „neškodných“ by naše tělo strádalo.

Zdravých a nezdravých tuků je kolem nás všude dost. Není těžké uhádnout, jaké obsahuje jídlo z fastfoodů (Zdroj: Depositphotos (https://cz.depositphotos.com))

Funkce zdravých tuků je v našem organismu doslova nezastupitelná: jsou dvakrát větším zdrojem energie než cukry, umožňují vstřebávání vitaminů a obsahují důležité látky jako například Omega-3 kyseliny, které pomáhají chránit naše vnitřní orgány.

Tuky nezdravé… ty, co škodí

Proto je dobré znát rozdělení tuků:

Trans mastné tuky nebo také kyseliny: Právě na ně bychom si měli dávat největší pozor. Vznikají především průmyslovou výrobou a někdy jsou také označovány jako hydrogenované rostlinné tuky. Během tzv. hydrogenace, která jim zaručí dlouhou trvanlivost, se mění kapalné rostlinné oleje na pevné nebo polotuhé (ztužené) tuky. Ty se pak objevují ve fastfoodových jídlech, polotovarech, levných cukrovinkách a také v některých margarínech. Prokazatelně škodlivé jsou především kvůli vysokému obsahu cholesterolu, ale někteří odborníci upozorňují na jejich negativní vliv u lidí, které trápí chronická onemocnění trávicí soustavy nebo potravinové alergie.

Smažená jídla spolehlivě změní i zdravý tuk v nezdravý a vás stejně nezasytí

A ty co pomáhají

Nasycené jsou zejména tuky živočišné jako sádlo nebo máslo, hodně jich obsahují také vejce. Ale objevíme je i v rostlinných tucích, jako je třeba palmový nebo kokosový olej. Posledně jmenovaný je z 90 % tvořen právě nasycenými tuky. Přitom sádlo, které leckdo považuje za vysloveně „nezdravou“ potravinu, jich má asi polovinu. Tuky z této skupiny sice obsahují poměrně dost cholesterolu, ale protože jsou přirozeného původu, naše tělo je v rozumné míře potřebuje, takže bychom je z jídelníčku neměli zcela vyřazovat.

Nicméně v naší stravě by měly převažovat spíše tuky nenasycené, které obsahují hodně minerálů a dalších prospěšných látek a neukládají se do tukových zásob v těle. Jejich zdrojem jsou třeba olivový, lněný nebo řepkový olej a všechny ořechy a rovněž lněná nebo chia semínka. Většina z nás má velký nedostatek tzv. polynasycených tuků, což jsou právem vychvalované mastné kyseliny, které jsou důležité pro náš mozek a podporují správné fungování srdce. Snižují také hladinu škodlivého cholesterolu.

Základem je pestrá strava a rozumný příjem potravy. Pak se nemusíte bát ani masa nebo vajec

Odborníci je doporučují jako preventivní prostředek proti artróze a demenci a je prokázáno, že snižují celkovou únavu a pozitivně působí na psychickou pohodu. Dokáží zlepšovat náladu, a podporují paměť. I proto bývají využívány při léčbě depresí, bipolárních poruch nebo dětské hyperaktivity. A určitě by na ně neměly zapomínat budoucí maminky, protože jsou jedním z pilířů zdravého těhotenství.

Diety bez tuků nefungují

Zdravé tuky patří i do diet, při nichž je často nesprávně vyřazujeme. Proto se pak ale cítíme unaveni a bez energie, v krajním případě se může dostavit až celková slabost. Tělo na energetický nedostatek zareaguje tak, že zabezpečuje pouze základní životní funkce a paradoxně pak „dietář“ začne přibývat na váze ještě více, i když vlastně skoro nic nejí.

Při správném příjmu správných tuků během diety nejspíš rychleji zhubnete

Přitom sestavit pestrý, chutný a zdravý dietní jídelníčku není žádná věda. Již zmiňované „zázračné“ Omega-3 kyseliny obsahují i chutnější věci než neoblíbený rybí tuk nebo mořské plody, které jsou pro někoho nebezpečným alergenem. Najdeme je v rybách jako losos, makrela, pstruh nebo halibut, stejně jako v sardinkách a sledích.

Zdravé saláty si můžete vylepšit nejen lososem, olivovým olejem a chia semínky, ale také kouskem vajíčka, vlašskými ořechy, a dokonce i trochou majonézy. A nemusíte jíst jenom papriky a rajčata s okurkami, protože například takový špenát či fazole jsou vynikajícím zdrojem Omega-3 kyselin. Nevadí ani mléko a nepříliš tučné mléčné výrobky. Večer u televize si nasypte do misky směs oříšků, které jsou pochopitelně zdravější než brambůrky nebo slané tyčinky.

Se zdravým rozumem

Na téma tuků existuje mnoho odborných studií a průzkumů. Díky nim například víme, že zapovězené trans mastné tuky, kterých se všichni tolik bojí, se v malé míře přirozeně objevují i v mase a v mléce. Pokud ale konzumaci těchto poživatin nepřeháníme, nepředstavují zásadní zdravotní problém. Připomeňme si raději, kterým věcem se vyhýbat. Především polotovarům a průmyslově vyráběným potravinám, které obsahují hydrogenované nebo částečně hydrogenované rostlinné tuky.

Do této skupiny ale patří bohužel také sušenky a pečivo, které koupíme v supermarketu nebo v běžné pekárně. Takže si raději doma jednou za čas upečte poctivou bábovku nebo štrúdl a užijte si je ve zdraví. Nepřehánějte to ani se smaženými pokrmy, byť si je uděláte sami. U nás nejčastěji ke smažení používaný slunečnicový olej (stejně jako ten řepkový) se během smažení přepálí a stane se z něj tuk škodlivý. To platí i o sádle.

Co je dobré vědět:

Tuky do vyváženého jídelníčku patří a měly by tvořit přibližně jeho třetinu, tedy 30 až 35 %.
Když budete jíst správně, budete se cítit spokojenější, klidnější a také se zasytíte menším množství jídla. To vše pozitivně ovlivňuje i vaši ideální váhu.
Rychlý návod na zdravý jídelníček nevyžaduje, abyste přepočítávali kalorické hodnoty a obsah tuků či sacharidů. Střídejte různé druhy zeleniny, ovoce, ořechů a luštěnin, dopřejte si dvakrát týdně rybu, sem tam nějaký mléčný výrobek. Občas nevadí ani červené maso, ale zaměřte se raději na to bílé. Vyhýbejte se průmyslově vyrobeným jídlům a potravinářským produktům. Jednou za čas pak nebude vadit, když si uděláte domácí smažený řízek.
Výborným zdrojem zdravých tuků je arašídové máslo, ovšem takové, které není dosolované a doslazované. Stejně skvělé je i avokádo.