Zakazujete si pečivo? Hloupost! I do redukčního jídelníčku patří
Cukr, mléko a pečivo se v posledních letech dostávají na imaginární pranýř lidí vyznávajících zdravý životní styl. Pečivo, jako zdroj sacharidů, však do vyváženého a zdravého jídelníčku patří, a to i v případě, když se snažíme zhubnout.
Zakazujete si pečivo? Hloupost! I do redukčního jídelníčku patří (Zdroj: Depositphotos)
Trik spočívá v tom, že musíme vědět po jakém druhu pečiva můžeme sáhnout, kolik ho můžeme sníst a jaké si můžeme dopřát pouze výjimečně. S rychlou orientací v této problematice nám bude nápomocná výživová specialistka Zdravého stravování Mgr. Kateřina Šimková.
Bílé pečivo jsou jen prázdné kalorie
Sníme-li pečivo vyrobené z bílé mouky, které se vyrábí z obilných zrn zbavených obalu, tak získáme pouze rychlou energii, žádnou další přidanou hodnotu organismu nedodáme. „Snědené bílé pečivo způsobí výkyv hladiny krevního cukru a brzy po něm dostaneme hlad. Proto si ho mohou častěji dopřát lidé s velkým energetickým výdejem jako fyzicky pracující nebo děti. Ty získanou energii hravě vyventilují prostřednictvím her a fyzických aktivit. Navíc u dětí by neměl být příjem vlákniny větší než je doporučená hodnota. Tu orientačně stanovíme, když k věku dítěte připočítáme 5 g, to znamená, že 5leté dítě má mít denní příjem vlákniny okolo 10 g,“ říká Kateřina Šimková. Pečivo z bílé mouky by se v jídelníčku lidí s nízkou fyzickou aktivitou mělo objevovat spíš výjimečně.
Důvodů, proč upřednostnit celozrnné pečivo, je hned několik. „Obsahuje řadu vitamínů, minerálních látek a vlákniny, která nás rychleji zasytí a oddálí pocit hladu. Obložený celozrnný chléb, či rohlík na rozdíl od varianty z bílé mouky snižuje glykemický index. Na snížení glykemického indexu má vliv jak obsah vlákniny, tak kombinace s jinými potravinami, jako je cottage sýr, kvalitní šunka či vajíčko. Sacharidy z celozrnného pečiva se navíc uvolňují postupně a budou nám dodávat energii po delší čas,“ vyjmenovává přednosti celozrnného pečiva nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Celozrnné pečivo navíc udržuje stálou hladinu krevního cukru, významně ovlivňuje funkci střev a přispívá ke snížení hladiny cholesterolu. Jeho vyřazením z jídelníčku bychom se zbytečně ochudili o žádoucí pestrost.
V obchodech může být hledání celozrnného pečiva trochu matoucí a připomínat ono příznačné hledání jehly v kupce sena. Na vině je podobné názvosloví, barva pečiva a množství použitých zrníček, které nás svádí považovat výrobek za celozrnný. „Je důležité číst pozorně označení pečiva a neřídit se barvou pekárenského výrobku. Ačkoliv je pravdou, že celozrnné pečivo bývá tmavší, stejně tak za tmavou barvou může stát karamel, melasa, či jiné barvivo. Pečivo vícezrnné je upečeno z více druhů obilných mouk, ale nemusí se vůbec jednat o mouku celozrnnou. Pečivo označené jako cereální dává spotřebiteli pouze informaci, že bylo vyrobeno z obilovin. Za pečivo celozrnné může být označeno pouze takové, které obsahuje minimálně 80 % celozrnné mouky,“ upozorňuje Kateřina Šimková.
Je to chleba a přece vypadá a chutná odlišně. „Knäckebrot, extrudované a pufované chlebíčky se řadí mezi trvanlivé pečivo a jsou alternativou k pečivu klasickému. Jsou charakteristické svojí křupavostí, přesností porce a nízkým obsahem vody. Velmi často se objevují v redukčních jídelníčcích. Mnohdy mají vyšší glykemický index, který může snížit obsah vlákniny nebo konzumace s bílkovinou, jako je tvarohová pomazánka, či plátek šunky nejvyšší jakosti. Velmi záleží, z jaké vstupní suroviny je chlebíček vyroben. Doporučila bych se vyhýbat v případě redukce váhy chlebíčkům z rýže nebo kukuřice a chlebíčkům s polevou. Ta je mnohdy vyrobená z nekvalitních ztužených tuků a vlastnosti chlebíčků jen zhoršuje,“ uzavírá výživová specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Extrudované chleby na rozdíl od konvenčního pečiva využívají pro výrobu širší spektrum surovin, než jsou jen obiloviny, a protože je v jídelníčku žádoucí pestrost, otevírá se nám možnost je do něj zařadit. „Křehký chlebíček může být vyroben i z luštěnin např. hrachu, cizrny, čočky, fazolí a dalších plodin jako pohanka, amarant, teff nebo quinoa. Právě ty mohou být zdrojem cenných živin, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina či protein. Jejich výhodou je i dobrá stravitelnost. Pokud vyměníte klasický bílý rohlík, nebo chleba za křehký plátek, nebude vám těžko od žaludku, což oceníte například při pozdních večeřích, nebo před sportovní aktivitou. Chlebíčky mají velmi nízký obsah tuku a zpravidla i nižší hodnoty soli,“ uzavírá Martin Fuchs, majitel Extrudo Bečice, která se specializuje na výrobu extrudovaných výrobků.
Pufované chlebíčky se vyrábí ze zvlhčených zrn obilnin
Zajímavost na konec – víte, jak se vyrábí…?
Pufovaný chléb
Výroba pufovaného chleba začíná zvlhčením obilovin jako kukuřice, pšenice, rýže, žito nebo pohanka. Ty projdou expanzním strojem a za vysoké teploty dojde k odpaření vody a jejich puknutí. Následně se lisují do požadovaného tvaru. Tento naducaný chléb vzbuzuje iluzi plného žaludku, ale pozor z uvedených alternativ trvanlivého pečiva má tento druh nejvyšší glykemický index. Ten o něco snížíte, pokud zkombinujete chléb s bílkovinou.
Knäckebrot
Tento chléb původem ze Švédska má velmi dlouhou tradici výroby. Uvádí se, že se objevil již na začátku šestého století a byl součástí jídelníčku vikinských námořníků. Těsto se připravuje z žitné mouky, vody a soli. Směs se poté rozválí na plát, posype moukou a projde mezi dvěma válci, které vytvoří typickou hrubou strukturu. Po upečení se ještě vysouší a krájí. Ačkoliv původní receptura pracuje s žitnou moukou, v obchodech najdete knäckebrot i v pšeničné variantě. Do jídelníčku je vhodnější žitná celozrnná varianta.
Extrudovaný chléb
Při výrobě extrudovaných výrobků se jako vstupní suroviny používají nejen obiloviny, ale i luštěniny, okopaniny a další zemědělské plodiny bohaté na škroby, bílkoviny a vlákninu. Při extruzi samotné, se pak díky působení vlhkosti, tlaku a teploty, mění vstupní surovina na plastickou hmotu, které se různě formuje nejen do křehkých plátků, ale i tyček či dalších různých tvarů. Při výstupu z extruderu prochází těsto expanzní tryskou, kde je výrobek zbaven vody. Extrudované pečivo tak získává pórovitou křehkou strukturu. Tímto procesem se za určitých podmínek dají zpracovat celá zrna.
