Spánek je pro naše zdraví snad ještě důležitější než kvalitní strava a pohyb. Jeho nedostatek významně zvyšuje riziko obezity stejně jako civilizačních chorob v podobě vysokého krevního tlaku či diabetu. Dostatečný a kvalitní spánek je proti tomu nejlepším spojencem na cestě za vyšší výkonností i v boji proti stresu, a dokonce psychickým onemocněním včetně deprese či vyhoření.
Jak jste na tom se spánkem vy a co můžete udělat, aby se jeho kvalita zlepšila? Máme tipy, jak na to. Ještě předtím, než se zaměříme na jednotlivé rady, je třeba trocha teorie. Spánek ovlivňuje tzv. cirkadiánní rytmus, což je biologický proces organismu, který trvá přibližně 24 hodin. S jeho kvalitou pomáhá melatonin.
Přezdívá se mu hormon spánku, mimo jiné má také antioxidační účinky a přirozeně se začíná tvořit po setmění. A jeho zabijákem je hlavně umělé osvětlení, ale také celá řada špatných návyků. Ty mohou ovlivnit i jednotlivé spánkové fáze, které jsou zásadní například pro relaxaci svalů stejně jako pro mozek a paměť. Co tedy dělat a nedělat, abychom spali lépe?
1. Moje ložnice, můj hrad
Ložnice by měla být místem bez jakýchkoliv ruchů. Že tu má chybět televize, je obecně známá skutečnost. Místo tu ale nemá ani elektronika s rušivým osvětlením, a to včetně hodin a budíků či přístrojů s různými diodami. Ideální teplota na spaní je kolem 20 °C a chybu neuděláte ani s umístěním aroma difuzéru. Díky jemné páře se vám v noci bude lépe dýchat, vonné oleje mohou zase uklidnit a pomoci s usínáním. V některých případech mají aroma difuzéry i příjemné a jemné osvětlení, a proto zastanou také funkci stylové lampičky, když je třeba.
Výběr postele nepodceňujte. Základem je správná výška, kvalitní matrace nebo výběr vhodného polštáře. Ten by neměl být ani moc vysoký, ani moc nízký. Vhodný je například ergonomicky tvarovaný polštář, který pomůže s potížemi se spánkem nebo s nepříjemnostmi spojenými s bolestmi krční páteře.
Na trhu jsou také polštáře s chytrými funkcemi, které sledují například jednotlivé spánkové fáze, délku spánku i jeho kvalitu. Některé v sobě mají zabudované také reproduktory, které mnohému člověku s usínáním pomohou.
Jeden takový má ve své nabídce i značka Tesla. Chytrý polštář Tesla Smart Pillow lze navíc spárovat s mobilní aplikací, ve které je možné zpětně data o kvalitě spánku sledovat. Tento polštář má nejen ergonomický tvar, ale také vyhřívání pomocí uhlíkových vláken v rozsahu 37-57 stupňů, které poskytuje dokonalou úlevu krční páteři.Smart pillow lze spárovat s mobilním telefonem (Zdroj: Tesla) Základem zdravého spánku je kvalitní polštář i matrace (Zdroj: Unsplash)
3.Prokleté modré světlo
Světlo hraje v kvalitě spánku klíčovou roli. Před spaním byste se předně měli vyvarovat toho modrého, které emituje celá řada elektroniky včetně televize, počítačů a telefonů. Nepoužívejte je zhruba dvě hodiny před spaním, což ale není pro většinu z nás reálné. Řešením jsou speciální brýle, které modré světlo odfiltrují, či aplikace pro notebooky a smartphony, které jsou v mnoha případech zdarma. Stejně dobře funguje i speciální režim pro zdravé oči, které už v sobě mají mnohé televizory nebo chytré telefony.
Světlo hraje v kvalitě spánku klíčovou roli. Pro zdravý spánek se před spaním vyhněte tomu modrému (Zdroj: Tesla) Před spaním odložte všechny mobily, počítače i tablety a vypněte televizi (Zdroj: Unsplash)
4. Spát i vstávat se slepicemi
Cirkadiánní rytmus je přirozeně nastavený na usínání se západem slunce a vstávání s východem. To ale dneska nedodržuje asi vůbec nikdo. Místo toho sedíme pod umělým osvětlením, které náš spánkový biorytmus narušuje. Řešením je ztlumit osvětlení zhruba dvě hodiny předtím, než jdeme spát.
Pamatujte si také, že čím více se blíží hodina vašeho usínání, lampy nebo lampičky by měly být umístěné tím blíže k zemi, také mají mít teplejší barvu světla. Jako sluníčko! Jinými slovy večeříme u tlumenějšího osvětlení, na gauči sedíme u nižší lampy, a lampičky u postele pak mají být, co nejníže to půjde, ale samozřejmě v rámci praktického využití.
Můžete szvolit třeba vyhřívání, které uleví vašim krčním svalům
5. Jídlo a pití
Co jíme a pijeme, má zásadní vliv na náš spánek. Třeba káva by se měla pít jen zhruba do šesti hodin před spaním. Jinak může zpomalit uvolnění organismu, což je pro spánek klíčové. Několik hodin před ulehnutím se také nedoporučují vydatná, tučná jídla, prázdný žaludek ale kvalitě spánku také neprospívá. Vůbec nejhorší je alkohol. Sklenička či dvě se sice postarají o rychlejší usínání, snižuje se ale kvalita spánku a mnohdy přichází i nepříjemné chrápání. V dlouhodobém horizontu může být alkohol příčinnou chronické nespavosti i dalších nebezpečných poruch.
6. Rutina na prvním místě
Pro kvalitní spánek je důležité pevné nastavení spánkového řádu. Chodit spát i vstávat ve stejnou dobu (a to včetně víkendů!) má celou řadu výhod. Pokud bude tělo vědět, kdy se chystáte do peřin, začne včas tvořit melatonin. A je také dost pravděpodobné, že se už velmi rychle po nastavení režimu budete ráno budit bez zvonění otravného budíku.
Pro kvalitní spánek je důležité pevné nastavení spánkového řádu
7. Večerní rituály
Mnoho lidí si osvojilo večerní rutinu, která jim pomáhá s usínáním. Před spánkem se doporučuje například četba oblíbené knihy, nebo horká koupel doplněná o uvolňující esenciální oleje. Pomůže také poslech příjemné hudby včetně různých zvuků přírody či bílého šumu, které jsou k dispozici jak v hudebních a relaxačních aplikacích, tak třeba i na YouTube.
Spánek je nedílnou součástí zdravého životního stylu vedoucího ke zdravému tělu, štíhlé linii i sportovním výkonům, proto bychom jeho množství a kvalitu rozhodně neměli podceňovat! Těchto 7 rad pro lepší spánek můžete aplikovat pravidelně, a vylepšit si tak svůj spánkový režim.
