Výživová poradkyně a autorka série knih Stravování bez výčitek Zuzana Lišková nám prozradila svoje vlastní tipy a triky, jak zhubnout do léta po tomto náročném lockdownovém období. Nejeden z nás totiž omezil nejen vycházení z domu, ale také pohyb.
Abyste měli v létě vysněnou postavu, začněte hubnout už nyní (Zdroj: Depositphotos (https://cz.depositphotos.com))
Jak opravdu zhubnout do léta
„Osobně jsem zastánkyní hubnutí bez půstů a hladovek či konzumace speciálních doplňků stravy. Vždyť stravování je ta nejpřirozenější věc na světě, vymyšlená stejně dokonale jako rozmnožování, dýchání a fungování našeho těla. Na začátku je důležité hlavně stabilizovat metabolismus a nastartovat zdravou produkci enzymů a hormonů v těle. Potom se upraví i hmotnost a viditelně se zvýší i fyzická a psychická výkonnost, koncentrace a emocionální vyrovnanost", říká Zuzana Lišková.Toto všechno je možné dokázat právě díky úpravě každodenní stravovacích návyků.
Při redukci hmotnosti je velmi důležitý výběr kvalitních a zdravých surovin (Zdroj: Medokomerc) Příznivý vliv slazení medem na hubnutí přitom dokázalo už vícero studií (Zdroj: Medokomerc)
1. Jezte vyvážené porce jídla
Snažte se vyhnout hladu. Při redukci hmotnosti je velmi důležitý výběr kvalitních a zdravých surovin. Pamatujte, že není nutno počítat kalorie, protože ty nevypovídají o výživové hodnotě celého pokrmu. Svoji pozornost spíše upřete na nízký glykemický index.
„Cílem je, aby se vylučování hormonu inzulínu dostalo do rovnováhy. A to z jednoduchého důvodu – jeho kolísání se projevuje pocity častého hladu a chuti na sladké,“ objasňuje Zuzana Lišková. K tomu ještě dodává, že je důležité konzumovat ve větší míře bílkoviny a tuky a v menším množství sacharidy.
Nad složením svého talíře se tak zkuste vždy zamyslet, naplánujte si předem, co budete jíst. Rozhodně se kvůli tomu nestresujte. Zkuste ale, aby to na vašem talíři vypadalo přibližně takto:
20-35 % bílkovin
20 % tuků, přičemž část tuků je už obsažená v bílkovinách
Nad složením svého talíře se zkuste vždy zamyslet, naplánujte si předem, co budete jíst
2. Dbejte na pětihodinové pauzy mezi jídly
V dnešní době hodně slýcháme o pozitivních vlivech rozestupů mezi jednotlivými jídelními chody. Dejte si proto tři kvalitní jídla denně jako snídani, oběd a večeři, a mezi nimi dodržujte pětihodinové pauzy. „Během pětihodinové přestávky po jídle, stejně jako počas nočního spánku klesá hladina inzulínu tak, že je možné efektivní spalování tuku. Při pěti – šesti malých jídlech (svačení) však hladina inzulínu zůstává permanentně zvýšená a tělo tvoří spíše tuk než svalovou hmotu. Krom toho neustále zvýšená hladina inzulínu brání produkci řady hormonů, které tělo chrání před záněty a dokonce i stárnutím,“ vysvětluje výživová poradkyně.
Tato tvrzení potvrzuje i fakt, že po dlouhodobém přejídání se pociťujeme hlad častěji, a to klidně i každé dvě hodiny či neustále. „Je to způsobeno hlavně tím, že naše strava se v dnešní době skládá z většího podílu cukrů, jako jsou např. brambory, chleba, sladkosti či alkohol. To má za následek rychlý nárůst krevního cukru. Tím se koncentrace inzulínu zvyšuje a nastává opětovný pocit hladu. Jakmile ale snížíme příjem cukrů a část z nich nahradíme zdravými tuky a bílkovinami, pocit hladu se postupně normalizuje,“ doplňuje Zuzana Lišková.
3. Vyřaďte ze stravy všechny polotovary, zpracované a ochucené výrobky
Vyhněte se všem možným polotovarům, instantním jídlům a hotovkám. Obsahují příliš soli, nezdravých aditiv,konzervanty a krom toho obsahují i cukr. Vyměňte je za neochucené „čisté“ výrobky, které si můžete přeci dochutit sami, dle vlastní chuti, ať už bylinkami, kořením, ovocem nebo medem. Tímto stylem budete mít lepší přehled o tom, co jste přesně jedli.
Vyhněte se všem možným polotovarům, instantním jídlům a hotovkám
4. Nahraďte bílý cukr zdravými cukry
Řepný cukr, zmrzlina, koláče, bílé pečivo či sladkosti – to všechno bychom se měli snažit nahradit zdravější podobou cukru. Pokud se ptáte, zda něco takového vůbec existuje, tak vězte, že ano. Najdete ho v ovoci, zelenině, celozrnných výrobcích, produktech z ovsa či rýže. Krom toho v těchto potravinách najdete i důležité vitamíny a minerály pro váš organismus.
5. Slaďte medem
„Med je výborná alternativa sladidla, která dodá jídlu kromě sladké chuti také hodnotné vlastnosti," připomíná Zuzana Lišková. Výhodou medu, mimo jeho blahodárných účinků na zdraví je, že ho při slazení není potřeba tolik jako cukru, ale mnohem méně. Med neobsahuje sacharózu, což je v běžné řeči – řepný cukr. Ten náš organismus nejprve metabolicky štěpí na fruktózu a glukózu. Až pak jsou tyto jednoduché cukry využity v lidském těle. Při slazení medem pro tělo toto namáhavé metabolické štěpení odpadá.
„Med na rozdíl od bílého cukru nezpůsobuje nadváhu, naopak může být velmi užitečným pomocníkem při hubnutí, jelikož na rozdíl od rafinovaného cukru, který je zdrojem prázdných kalorií, obsahuje užitečné vitamíny, antioxidanty, minerály, bílkoviny a vlákninu,“ doplňuje medový sommeliér Milan Špaček.
Med je při redukci hmotnosti velmi vhodnou potravinou
Příznivý vliv slazení medem na hubnutí přitom dokázalo už vícero studií. Příkladem toho jsou i tvrzení britského farmaceuta a odborníka na výživu Mike McInnese, kterého citoval i slavný Daily Mail: „Hlavním viníkem přibírání a obezity je konzumace velkého množství sacharidů, zejména bílého cukru. Med je ideální náhrada, protože detoxikuje organismus, nastartuje metabolismus a navíc nezvyšuje hladinu glukózy v krvi.“
Praktický tip na závěr: Medem si můžete sladit čaj i kávu. Praktickou vychytávkou je dávkovač medu, který se vejde i do kabelky, batůžku či kufříku. Jednoduše, bez ušpinění s ním osladíte cokoliv a kdykoliv to bude potřebovat.
Zdroj informací: Medokomerc
Ani starší pánové nemsí přijít zkrátka, připravte jim salát:
