Když ani pestrá a vyvážená strava nestačí. Jaké vitamíny a minerály nám chybí nejvíce?
Velmi často opomíjené, přesto však klíčové složky našich jídelníčků. Řeč je o vitamínech a minerálech, kterých i při největší snaze stále přijímáme zoufale málo. Přitom právě tyto mikroživiny posilují naši imunitu, zlepšují kvalitu spánku nebo také snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Je proto dobré chybějící látky suplementovat v podobě kvalitních doplňků stravy. Na jaké z nich se především zaměřit a na co si dávat pozor při jejich výběru?
Každý z nás je originál. Obecně se proto doporučuje zajít si na krevní testy, které prozradí, co přesně našemu tělu schází a na příjem jakých mikronutrientů je třeba se zaměřit. Přestože jde o velmi subjektivní záležitost, některé skupiny těchto živin chronicky chybí v podstatě každému z nás. Příčinou je nevhodný životní styl, nedostatek slunečního světla nebo také zvýšený příjem zpracovaných potravin.
Mezi základ patří magnesium neboli hořčík, neboť tohoto minerálu má většina z nás opravdu pomálu. Přitom má na starosti správnou funkci svalů, vedení nervových impulsů, stabilizaci DNA a v neposlední řadě hraje také klíčovou roli v rámci kvalitní spánkové hygieny. Pro ilustraci – abychom získali potřebné množství hořčíku, které je pro dospělého člověka stanoveno na 300–420 mg, museli bychom denně sníst například necelé kilo hnědé rýže, tři a půl kila meruněk nebo 136 g mandlí.
Dalším prvkem, který nám také zásadně chybí, je vápník. Tento minerál je klíčovou složkou našich kostí a zubů. Pokud dojde k narušení jeho hladiny v krevním oběhu, organismus jej začne z kostí uvolňovat a dochází k jejich řídnutí. Ostražití by měli být především vegani a lidé s intolerancí na laktózu, kteří ve své stravě nemají dostatek mléčných výrobků, jež jsou hlavním zdrojem této živiny.
Podceňovaná, přesto však velmi důležitá. Mědi se častokrát nepřipisuje dostatečný význam, který si skutečně zaslouží. „Tento minerál je pro lidské zdraví opravdu významný. Stále více studií ukazuje, že právě měď hraje zásadní roli v minimalizaci projevů rizik spojených například s cukrovkou či srdečními chorobami. Kromě toho se také účastní tvorby kolagenu a zásadně se podílí na zdravém vzhledu pokožky. Přirozeně se vyskytuje například v slunečnicových semínkách, kešu oříšcích nebo také v nepříliš oblíbených surovinách, jako jsou vnitřnosti či mořské plody,“ komentuje genetička Ing. et Ing. Barbora Procházková, PhD.
Měď se přirozeně vyskytuje například ve slunečnicových semínkách nebo kešu oříšcích
Zdravý životní styl není vše
Nedostatek mikroživin podle genetičky Procházkové nemusí nutně souviset pouze s nevhodným stravováním a špatným životním stylem. I zde hraje důležitou roli genetika. Do značné míry totiž ovlivňuje, jak naše tělo vitamíny a minerály získává a následně zpracovává.
„Nedostatek vitamínu D není až tak důsledkem stravovacích návyků jako spíš výsledkem zděděných predispozic. Takové informace nám však klasické krevní testy nejsou schopny prozradit. Genetické testování proto může být skvělým doplněním, díky kterému člověk zjistí riziko nedostatku všech vitamínů, minerálů i stopových prvků. Kromě toho je poté vidět, jak absence určitých látek souvisí se zdravotními komplikacemi, kterými člověk v danou chvíli trpí. Například zvýšené hodnoty krevního cukru souvisí s deficitem hořčíku,“ vysvětluje Procházková.
Genetické testování proto může být skvělým doplněním
Nedostatkem vitamínu D trpí bez nadsázky většinová populace.Tuto látku je velmi složité – možná až nemožné – získat v dostatečném množství zcela přirozenou cestou. Abychom splnili doporučenou denní dávku, která je stanovena na 15 mikrogramů, museli bychom sníst například 12 vaječných žloutků denně. Vitamín D je navíc potřeba přijímat společně s vitamínem K2. Bez tohoto prvku by tělo nebylo schopné vstřebávat tak důležitý vápník a zároveň jej následně distribuovat do kostí a zubů.
I další ze základních vitamínů, vitamín C, nepřijímáme v takovém množství, v jakém bychom měli. Přestože patří mezi nejrozšířenější mikronutrienty, jen malé procento z nás jej získává na pravidelné a dlouhodobé bázi. Častokrát si na něj totiž vzpomeneme až ve chvíli, kdy se cítíme nemocní či nachlazení. Silnou imunitu však nelze budovat pouze nárazově a velmi sporadicky. Mezi další esenciální živiny, kterých máme obecně nedostatek, patří také omega-3 mastné kyseliny či vitamín A, který kromě správně fungujícího metabolismu zajišťuje také zdraví kmenových buněk.
Základem úspěchu je kvalita složení
Velmi specifickou kapitolou jsou poté multivitamíny, které jsou dle odborné veřejnosti nepříliš vhodným způsobem, jak tělu důležité látky dodávat. Důvodů je hned několik. Zaprvé dostatečně nereflektují specifické potřeby daného člověka. Každý z nás potřebuje suplementovat jiné látky v různých dávkách, proto je obecně myšlenka jednoho doplňku stravy, který obsahuje hned několik aktivních prvků, neefektivní. Dalším důvodem, proč se raději vyhnout multivitamínům, jsou jejich antagonické účinky neboli riziko zhoršeného vstřebání jednotlivých látek.
„Některé aktivní prvky se navzájem potlačují. Například vápník může inhibovat absorpci železa, vysoké dávky zinku mohou narušit vstřebávání mědi, vitamín E může ovlivnit funkci vitamínu K a vysoké dávky vitamínu C mohou snížit hladinu mědi. Je proto zásadní přizpůsobit příjem vitamínů a minerálů individuálním potřebám pomocí specifických doplňků stravy a také užívat doplňky v různých časech během dne,“ vysvětluje Procházková.
Při nákupu doplňků stravy je stejně jako u potravin třeba číst, z čeho je produkt vyroben a zda je skutečně tím, čím se podle hezkého obalu tváří být. Prvním signálem, který o kvalitě daného výrobku prozradí mnoho, je cena. Levné doplňky stravy, častokrát aktivní prvky, kvůli kterým si suplementy kupujeme, obsahují látky v hůře vstřebatelné formě, ale také ve velmi malém, mnohdy až zanedbatelném množství. Jejich hlavní složkou jsou především plnidla, škroby či protispékavé látky a emulgátory, které jsou navíc častou příčinou alergických reakcí a nepříjemných vedlejších účinků.
„Nejlépe si tělo poradí s vitamíny či minerály v takzvané liposomální formě, která svou strukturou připomíná pro tělo lehce stravitelný tuk. Tato podoba zajišťuje vyšší vstřebatelnost aktivních látek i při nižší dávce a zároveň ji dokáže uchránit před nástrahami vnitřního prostředí lidského těla tak, aby se bezpečně dostala tam, kam zrovna potřebujeme,“ dodává Procházková. Doplňky stravy je mimo jiné dobré konzumovat také společně s jídlem, které díky obsahu dalších živin proces vstřebávání nejen podpoří, ale také ulehčí.
