Znáte dietu, která dovoluje tučné jídlo i červené víno, a přesto je zdravá?
Osvědčená dieta, která by byla skutečně pro zdraví i pěknou linii, neexistuje. Myslíte? Mýlíte se. Možná jste to nevěděli, ale i diety jsou již po mnoho let pečlivě zkoumány s touhou najít tu nejlepší. Každý rok je rovněž zveřejněn žebříček těch nejlepších, ale i těch nejhorších diet, které svět poznalo. A již po několik let na absolutní špičce najdete středomořskou dietu.
Osvědčená dieta, která již po několik let dobývá svět, se zrodila ve Středozemí (Zdroj: Depositphotos (https://cz.depositphotos.com))
Osvědčená dieta
Osvědčená dieta, co to je? Co si pod tím představit? Obvykle, když v dnešní době pomyslíme na dietu, máme hned na mysli nějaké omezení, s nímž můžeme dosáhnout konkrétního výsledku (nejčastěji jde o hubnutí). Středomořská dieta je tomu však na míle vzdálená. Tato dieta spíše podporuje zdravý životní styl a zdravý způsob stravování, jenž zahrnuje konzumaci potravin, které jí lidé především v zemích žijících okolo Středozemního moře, tedy především ve Španělsku, Řecku, Itálii a Francii.
Středomořská dieta je především o zelenině, rybách a celozrnném pečivu
Co je středomořská dieta?
Středomořská dieta je již několik let po sobě označována za jednu z těch nejzdravějších diet na světě. Tajemství středomořské diety spočívá ve způsobu jezení. Středomořská dieta klade větší důraz především na rostlinnou stravu. Potraviny jako ovoce, zelenina, celozrnné výrobky a luštěniny, tvoří hlavní složky jídel a svačin. Kromě nich ale jídelníček obsahuje i malé porce ryb, masa nebo vajec. V kuchyni používá olivový olej, bylinky a koření.
Ve stravě se objevuje nejen velké množství ovoce a zeleniny, ale také ořechy a semínka. Na rozdíl od jiných diet se však u ní konzumuje jen minimální množství mléčných výrobků a červeného masa. Zajímavým prvkem tohoto dietního jídelníčku je pak červené víno, které je doporučováno pro každodenní konzumaci – ideálně k jídlu, ale ve velmi umírněném množství (pouze jedna sklenice denně). Z nápojů jsou pak dále doporučovány džusy a neslazená jemně perlivá voda.
Středomořská dieta je inspirována středomořskou kuchyní
Středomořská dieta má hluboké kořeny
Jistý Ancel Keys, americký fyziolog, který studoval vliv stravy na zdraví, již v 50. letech minulého století zjistil, že potraviny, které lidé jedli v oblastech kolem Středozemního moře, a to především v jižní Itálii a Řecku, je chránily před srdečními chorobami. V průběhu dalších let pak renomovaní dietologové tuto dietu zformovali do praktického a oblíbeného způsobu stravování. Koncept středomořské diety byl potom zveřejněn v roce 1975. American Heart Association a Dietary Guidelines for Americans následně podpořili středomořskou dietu jako zdravý způsob stravování, který může snížit riziko srdečních onemocnění, mrtvice a dalších problémů. Popularitu však středomořská dieta získala teprve až v 90. letech minulého století.
Jaké výhody má pro vaše zdraví středomořská dieta?
Je to neuvěřitelné, ale středomořská dieta je jedna z mála diet, která je doopravdy zdravá a doporučovaná lékaři. Již nějakou dobu se ví, že lidé žijící okolo Středozemního moře trpí méně na srdeční onemocnění než lidé žijící kdekoliv jinde v Evropě. Zdravotníci si myslí, že je to způsobeno právě tím, co jí. Pokud se tedy rozhodnete tímto způsobem stravovat, můžete tím výrazně snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Četné studie však prokázaly, že tato strava kromě kardiovaskulárního systému rovněž snižuje riziko rozvoje cukrovky, hladinu vysokého cholesterolu, vysokého krevního tlaku, metabolického syndromu, rozvoje demence, ztráty paměti, deprese i rakoviny prsu. Podporuje také udržení té správné tělesné hmotnosti, zdravé rovnováhy střevní mikroflóry a trávicího systému. Jednoduše tato dieta pomáhá žít déle.
Středomořská dieta neomezuje ani tuky, ani cukry, ani bílkoviny
Co byste tedy měli jíst v rámci středomořské diety?
Ovoce a zeleninu, které jsou především čerstvé, ale mohou být i mražené, konzervované i sušená. Ideálně si dopřejte alespoň 5 porcí denně, klidně však i více. Výhodou zeleniny je to, že je bohatá na základní živiny, ale má malé množství kalorií.
Škrobové uhlohydrátové potraviny potom tvoří základ jídla. Jde o chléb, chapati, rýži, těstoviny nebo brambory. Celozrnné potraviny jsou preferované proto, že mají všeobecně vyšší obsah vlákniny, takže jsou také dobré pro zdravé trávení.
Ryby –tedy především ty bílé, které mají nízký obsah tuku a kalorií, takže jsou užitečné pro regulaci hmotnosti. Tučné ryby mají vyšší obsah tuku, ale obsahují také esenciální omega-3 tuky a vitamin D.
Ořechy a ořechová másla by v jídelníčku neměly chybět. Pozor, používejte nesolené. Ořechy jsou bohaté na mononenasycené tuky, takže sníst množství 30–35 g denně je ideální.
Dále také používejte oleje bohaté na mononasycené tuky jako třeba olivový nebo řepkový olej, případně pomazánkové tuky z nich vyrobené.
Na jaře, v létě i na začátku podzimu, se snažte každý den vyjít alespoň na 30 minut na sluníčko. A kromě toho užívejte také doplněk vitaminu D – zvláště, pokud je vám nad 65 let nebo jestli málo pobýváte na slunci.
Základem středomořské diety je samozřejmě životní styl. Ten by měl být nejlépe spojen s pravidelným cvičením, relaxací a socializací. Co si pod tím představit? Zakomponujte do svého běžného harmonogramu pravidelné procházky. Je to i o vychutnání jídla – stravování podle středomořské diety by rozhodně nemělo být uspěchané. Jídlo nehltejte, ale jezte ho pomalu, nejlépe ve společnosti své rodiny nebo přátel.
Středomořská dieta se snaží nahradit nezdravé tuky a cukry těmi zdravými
Čemu byste se měli naopak vyhýbat?
„Tato strava je bohatá na ovoce a zeleninu, celozrnné potraviny, mořské plody, ryby, ořechy, luštěniny a olivový olej," říká Nancy L. Cohen, PhD, RD , emeritní profesorka na University of Massachusetts v Amherstu. Pokud se rozhodnete pro středomořskou dietu, měli byste se co nejvíce vyhýbat červenému masu, mléčným výrobkům (ačkoliv malé množství bílého jogurtu a netučných sýrů jídelníček středomořské diety samozřejmě obsahuje) rafinovaným obilovinám, tedy bílému pečivu, bílým těstovinám, bílé mouce, pizze, margarínům, trans-tukům, potravinám s přidanými cukry, sladkému pečivu, sladkostem, limonádám, bonbónům, slaným pochutinám, uzeninám, polotovarům a rychlému občerstvení.
Rizika středomořské stravy
Výzkum dosud neodhalil žádná rizika spojená se středomořskou dietou, ale přesto, než ji vyzkoušíte, se nejprve poraďte se se svým lékařem, abyste se ujistili, že je pro vás bezpečná. Je pravdou, že existuje jisté riziko nadměrného příjmu kalorií, protože středomořská dieta neklade důraz na omezení nějaké výživové části jídelníčku. Nezmenšuje dokonce ani porce, což by potencionálně mohlo vést k nárůstu hmotnosti.
„Každý musí zvážit své individuální potřeby živin, jako součást svého stylu stravování," říká renomovaná dietoložka Elizabeth Ward z Bostonu. Ženy nad 50 let by si při držení této diety měly dávat pozor na příjem bílkovin a do každého jídla by měly zařadit také nějaký druh bílkovin jako vejce, jogurt, kuřecí maso, luštěniny, ořechy nebo ryby. Vzhledem ke svému zaměření na ryby a mléčné výrobky nemusí být středomořská strava tou nejlepší volbou ani pro vegany nebo vegetariány.
Food and Drug Administration doporučuje, abyste se u této diety vyhýbali rybám, které obsahují velké množství rtuti. K těm nejbezpečnějším rybám patří losos, treska jednoskvrnná, konzervovaný lehký tuňák a krevety. Dieta není zrovna nejlepší pro ty, kdo jsou alergičtí na ryby a mořské plody, protože právě ryby jsou její dost významnou součástí.
Taková malá poznámka na závěr
Konzumace středomořské diety má mimo jiné i pozitivní vliv na zlepšení udržitelnosti životního prostředí a zemědělství. Z analýzy životního cyklu emisí skleníkových plynů z roku 2014 výzkumníci zjistili, že středomořská dieta může do roku 2050 snížit emise z produkce potravin pod úroveň produkce všežravé všeobecné stravy, a to až o 30 % na člověka. Zajímavé nemyslíte?
Zdroj informací: medical news today, heartuk.org.uk, health.harvard.edu, hopkinsmedicine.org
