Připravte si nový jídelníček s omezením masa! Které potraviny nesmí chybět?
Dle průzkumů přibývá těch, kteří se ztotožňují s trendem snížení konzumace masa a zařazení v jídelníčku většího množství rostlinných produktů. Nový trend převážně rostlinného stravování může být i pro vás cestou ke zdravějšímu tělu, bystré mysli a psychické pohodě. Vytipovali jsme pro vás 5 potravin, které ve vašem jídelníčku nesmí chybět, pokud se rozhodnete omezit maso na svém talíři.
5 potravin, které v novém jídelníčku nesmí chybět, a nemusí to být maso (Zdroj:
Depositphotos (https://cz.depositphotos.com))
Ořechy a semínka pro zdravé srdce a mozek
Ořechy a semínka nejsou jen chutné zobání, ale představují cenný zdroj bílkovin, zdravých tuků a pořádné porce energie. „Obecně můžeme říct, že ořechy a semínka jsou blahodárné pro naši fyzickou i psychickou pohodu,“ vysvětluje Jana Kremlová, generální ředitelka české rodinné pražírny, která představuje na českém trhu největšího zpracovatele ořechů. Konzumace ořechů nám dopomůže nejen k pocitu nasycení, ale také ke zrychlení metabolismu. Z výživového hlediska jsou ořechy a semínka velmi hodnotné, obsahují mnoho vitamínů a minerálních látek, jako například hořčík, vápník či zinek.
Vegany a vegetariány jsou ořechy a semínka vyhledávány z důvodu zastoupení vysokého množství omega-3 mastných kyselin, které jsou významné pro správnou činnost mozku, srdce či zraku a působí protizánětlivě. Omega-3 mastné kyseliny si naše tělo nedokáže samo vyrobit, jejich značené množství si však můžeme dopřát v potravě. Například chia a konopná semínka jsou na tyto kyseliny velmi bohatá. „Chia semínka jsou plnohodnotnou komplexní potravinou. Mají více omega-3 nenasycených mastných kyselin než jakékoliv jiné přírodní zdroje. Jsou plná antioxidantů, vápníku, bílkovin, vlákniny a mnoha vitamínů,“ doplňuje Jana Kremlová.
Ořechy a semínka nejsou jen chutné zobání, ale představují cenný zdroj bílkovin, zdravých tuků a pořádné porce energie
Ořechy bychom měli upřednostnit v čerstvé nepražené a nesolené variantě. Vhodné je druhy ořechů střídat, jelikož každý suchý plod je pro tělo prospěšný jinými látkami. Pomyslné první místo při srovnání ořechů, získávají kešu ořechy. Kešu obsahují hořčík, který nám zlepšuje spánek a zpomaluje stárnutí buněk, dále proteiny, zdravé tuky, vitamíny a minerální látky. Co se týče obsahu tuků, mají nižší hodnoty než většina jiných ořechů, kdy 100 g suchých plodů obsahuje 595 kalorií.
Z pohledu bílkovin je obsahově nejbohatší konopné a dýňové semínko a z ořechů mandle, pistácie a arašídy, které mnoho z náš řadí mezi oříšky, i když ve skutečnosti se jedná o luštěninu. Vlašské ořechy jsou bohaté nejen na omega-3 mastné kyseliny ale i omega-6 mastné kyseliny, tedy zdraví prospěšné tuky podporující mozek a nervovou soustavu. Z hlediska tučnosti jsou na vysokých hodnotách pekanové ořechy, ale jedná se opět o tuky zdraví prospěšné, které pomáhají snižovat riziko vzniku kardiovaskulárních chorob. Pekany jsou zároveň bohaté na vlákninu, kdy zhruba 28 gramy dodáme tělu 10 % doporučené denní dávky vlákniny, plus obsahují více než 19 vitamínů a minerálních látek.
Vegany a vegetariány jsou ořechy a semínka vyhledávány z důvodu zastoupení vysokého množství omega-3 mastných kyselin
Luštěniny a obiloviny doplní bílkoviny
Bílkoviny představují důležitou složku naší stravy, jejichž denní doporučené množství tvoří přibližně 15 % našeho celkového energetického příjmu. Konzumace potravin bohatých na proteiny je pro náš organismus důležitá, jelikož jsou zdrojem esenciálních aminokyselin, které si naše tělo neumí vyrobit samo a jsou důležité pro řadu našich životních funkcí, jako je například výstavba a obnova tkání.
„Maso představuje významný živočišný zdroj bílkovin, jehož snížení v jídelníčku musíme nahradit vhodnou kombinací potravin rostlinného původu s dostatečným množstvím esenciálních aminokyselin. Luštěniny a obiloviny představují zdravou alternativu pro doplnění rostlinného proteinu v jídelníčku. Co se týče nepostradatelných aminokyselin, jako je například lysin, methionin či cystein, luštěniny a obiloviny musíme v jídelníčku střídat a zahrnout jejich široké spektrum, aby tělo nemělo deficit některé z aminokyselin. Pokud tělo čelí nedostatku některé z aminokyselin, vystavuje se stresu a hrozí negativní dopady na naše zdraví a dlouhověkost. Například lysin je málo obsažen v obilovinách, zatímco v luštěninách je malé množství methioninu. Kombinace obou skupin nám zajistí plnohodnotný příjem všech aminokyselin,“ vysvětluje Kamil Lisal, jednatel potravinářské společnosti, která má vlastní výzkumný tým a vyrábí rostlinné alternativy masa z luštěnin a obilovin.
„Omezení konzumace přináší nejen zdravotní benefity, ale i ty ekologické. Podíváme-li se na statistiky, tak v ČR se spotřebuje 80 kg masa na osobu za rok, což je vysoké číslo. Za tuto konzumaci platíme ekologickými dopady, kdy kromě produkce skleníkových plynů CO2 a metanu je zároveň strava z živočišné produkce násobně náročnější na obhospodařovanou plochu,“ upozorňuje Kamil Lisal.
Mezi často konzumované obiloviny patří pšenice, žito, ječmen, oves, rýže a kukuřice. Doporučuje se střídat potraviny s žitem, pšenicí špaldou a neopomíjet ani méně ty známé, jako jsou čirok či jáhly. Luštěniny jsou dlouhodobě u Čechů málo oblíbené a nejčastěji se na talíři objevují hrách, fazole, čočka, arašídy a sója.
„Výživová hodnota luštěnin je vyšší než u obilovin a pro získání plnohodnotných bílkovin pracujeme v recepturách našich produktů s kombinací luštěnin a obilovin, například hrachový a rýžový protein jsme použili v našem veganském burgeru. Obiloviny a luštěniny jsou bohaté na vlákninu, která nám dopřeje pocit sytosti a z dlouhodobého hlediska působí jako prevence řady onemocnění, jako jsou obezita II. typu, kardiovaskulární a některá nádorová onemocnění, zejména rakovina tlustého střeva,“ doplňuje Kamil Lisal.
Řada lidí konzumaci luštěnin odmítá z důvodu trávicích potíží. Luštěniny na rozdíl od obilovin obsahují ve větším množství nestravitelné a-galaktosidy, které způsobují flatulenci neboli nadýmání, ale ty lze částečně odstranit namáčením či klíčením. „Právě v klíčení vidíme velkou budoucnost. Naklíčené luštěniny a obiloviny mají lepší nutriční profil, jelikož při klíčení dochází doslova k enzymatické bouři a navýšení žádoucích živin a zároveň se podstatně sníží antinutriční látky, jako jsou a-galaktosidy a kyselina fytová,“ uzavírá Kamil Lisal.
Uvažujeme-li o vyřazení masa a navýšení podílu rostlinné stravy, rozhodně nesmíme zapomenout na microgreens. Mnozí si je pletou s klíčky. „Zatímco klíčku stačí k růstu 2 až 4 dny a konzumuje se i s kořínkem, microgreens jsou dle druhu připraveny ke sklizni mezi 7. až 10. dnem a jí se pouze vrchní část rostlinky bez kořínkové části. Microgreens se mohou pochlubit až 40x vyšším obsahem živin než dospělá rostlina,“ říká Michal Tesařík z farmy, která se věnuje pěstování microgreens a aquaponii. Během růstu rostlinek se exponenciálně navyšuje množství esenciálních aminokyselin, enzymů, vitamínů i minerálních látek, jako jsou draslík, zinek, železo či hořčík. Z vitamínů jsou hojně zastoupeny vitamíny A, B, C a K.
„Díky velkému množství obsažených enzymů, které jsou zásadní pro metabolické procesy – zejména regeneraci buněk a zpomalení jejich stárnutí, jsou microgreens vítaným pomocníkem i při jarních očistných detoxech,“ doplňuje Tesařík. Osiva z řad luštěnin mají i vysoký obsah bílkovin.
Zajímá vás, jak se do klíčení pustit? Existuje několik možných variant. Můžete si koupit nakličovací nádobu, potravinářské osivo nejlépe v bio kvalitě, příp. další pomůcky a pustit se do klíčení. Jednodušší pro začátečníky, ale i pro zvýšený komfort pěstitelů, je ideální pořídit si již zkompletované sety.
Ponechávají zábavu nakličování, ale jsou uživatelsky přívětivější. Sety z naší farmy pro domácí použití jsou výhodné v tom, že mají antiseptický absorbent na bázi draslíku, který zamezí vzniku jakýchkoliv plísní a umožní rostlince napojit kořínky a nasát vodu. Tím odpadá i nutnost zalévání či rosení. Do misky, která je součástí setu, nasypete jednoduše absorbent, zalijete vodou a zasejete semínka, o která se nemusíte víc starat. Za 7 až 10 dní můžete začít sklízet.
Zdroj informací: www.alika.cz, www.zdravyzivot.com, www.ingreen.cz
Připravte si zeleninový tataráček:
Zdroj: Prima DOMA MEDIA s.r.o.
Publikováno: 9. 5. 2022, Autor: Karel Radecký, Profil autora: Karel Radecký
Představíme vám více druhů luštěnin a zároveň poradíme, jak luštěniny rozdělit podle vzrůstu kvůli opoře, jak použít techniku do hnízd a kde luštěniny vysévat.
