Přejít na veganský jídelníček není jen tak. Pokud to zvažujete, měli byste vědět následující věci. Veganství, jehož mezinárodní den připadá na 1. listopadu, je životní styl, který se staví odmítavě k využívání zvířat a jejich zabíjení. Přičemž jeho následovníci zohledňují veganství do všech oblastí svého života.
Pokud přemýšlíte o veganství, tohle musíte vědět (Zdroj: Zdravé stravování)
Nepoužívají kosmetiku testovanou na zvířatech, nenosí oděvy vyrobené ze srsti a kůže zvířat a nekonzumují žádné živočišné výrobky. Tzn. nebavíme se pouze o vyloučení „klasického“ masa, ale i masa rybího, sýrů, mléka, vajec či medu.
Maso z pohledu výživy
Při omezení nebo úplném vyřazení masa jakožto významné složky v naší stravě musíme dát pozor na celou skladbu našeho jídelníčku. Maso je zdrojem plnohodnotných bílkovin, vitamínů a dalších živin a ty je nutné logicky doplnit z alternativních zdrojů.
„Zajímavá je z pohledu živočišných bílkovin v jídelníčku jejich využitelnost. Zatímco z masa je tělo využije ze 70 %, tak u bílkovin rostlinného původu využije jen 40 %. To ale neznamená, že by v potravě měly převažovat bílkoviny živočišného původu. Poměr rostlinných a živočišných bílkovin by měl být vyrovnaný. Dalším kritickým bodem u rostlinných bílkovin jsou esenciální aminokyseliny, tzv. komplexní bílkovina. Obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, které si organismus neumí sám vyrobit. Maso má v sobě zastoupenou kompletní škálu esenciálních aminokyselin, a pokud ho z jídelníčku vyřadíme, musíme velmi pečlivě kombinovat, abychom vzniklý deficit optimálně srovnali. Je to trochu věda a musíte tomu věnovat čas,“ upozorňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Při omezení, či úplném vyřazení masa jakožto významné složky v naší stravě, musíme dát pozor na celou skladbu našeho jídelníčku
Riziko v těhotenství a v dětství. Vyšší nároky při sportu
Většina odborníků se přiklání ke stanovisku, že aplikovat veganství u dětí do 3 let, v době těhotenství a kojení či u seniorů je hazard. „Pro zmíněné životní etapy platí, že organismus má násobně zvýšené nároky na živiny a jejich dodání z rostlinné stravy je nedostatečné. Řeč je například o železe, jódu, esenciálních aminokyselinách apod. Z rostlinných zdrojů se hůře vstřebává i vápník, který je podmíněn dostatečnou hladinkou vitamínu D, jehož největší zastoupení ve stravě pochází z ryb či žloutků. Ostatně ryby jsou zdrojem i omega-3 mastných kyselin a jódu. Zmíněné látky jsou stěžejní pro nastavení imunity, budování a udržování pevnosti kostí a vývoje nervové soustavy,“ uvádí Kateřina Šimková.
Komplexní bílkovina je stěžejní i u sportovně orientovaných lidí, kteří budují svalovou hmotu. Nároky pro tyto osoby jsou zvýšené (denně se mohou pohybovat okolo 1,7 g/kg tělesné váhy). Proto se nezřídka přistupuje u veganů k suplementaci rostlinnými proteiny, protože přijmout je ze stravy je náročné a vyžaduje to velmi pečlivou skladbu jídelníčku. V opačném případě bude organismus sahat do svých zásob a svalovou hmotu budeme ztrácet.
Většina odborníků se přiklání ke stanovisku, že aplikovat veganství u dětí do 3 let, v době těhotenství a kojení či u seniorů je hazard
Není zdroj jako zdroj
Kvalita rostlinných bílkovin je různá. Počítat musíme i s faktory jako je úroveň vstřebatelnosti, způsob kuchyňské úpravy potravin, reálné množství živin, které jsme schopni sníst. Některé látky mohou vstřebání živin vzájemně blokovat.
„Takové rostlinné potraviny obsahují pouze nehemové železo. To je senzitivnější na inhibitory, které stojí za účinností absorpce. Využití železa tak mohou u veganů blokovat fytáty, káva, čaj, či dokonce žádoucí vláknina a vápník. Naopak vitamín C a organické kyseliny v ovoci a zelenině mohou napomoci zvýšit vstřebání železa a snížení vlivu fytátů. Dalším příkladem je zinek, jehož vstřebatelnost zvyšuje přítomnost živočišných bílkovin, které vegani ze své stravy důsledně vylučují. Velkým zdrojem vápníků je jednoznačně mléko a mléčné výrobky, ale i třeba mák. Vezměte ale v úvahu, jak snadné je vypít 2 dcl mléka nebo sníst dva mléčné výrobky, a jak reálné je sníst 100 g máku. Absorpci železa můžeme ovlivnit třeba fermentačními procesy, nebo tím, že obilniny necháme kvasit. Na fytáty je citlivý i zinek, to lze vyřešit optimální úpravou, jako je spařování a klíčení fazolí obilí a semen,“ upozorňuje Kateřina Šimková.
Je nutné přijmout fakt, že u některých vitamínů se doplňkům stravy při vyznávání veganství prostě nevyhneme. Příkladem je vitamín B12, jehož dostatečné denní množství neobsahuje žádná potravina rostlinného původu, pokud jím není dodatečně obohacená. Mořskou zeleninu či řasu Spirulinu nelze považovat za spolehlivý zdroj aktivní formy vitamínu B12.
Nejdříve si zkuste jen tak vyrazit do veganské restaurace a otestujte od profesionálů, jak veganská strava chutná. Připravte se, že pokud jste byli náruživí masožravci, bude to pro vás nezvyk. Sójové maso, tofu či tempeh v přírodní podobě má neutrální chuť, proto je potřeba ho umět dochutit. Přistupte k postupné redukci masa v jídelníčku, více dbejte na jeho kvalitu a technologickou úpravu. Ostatně tento přístup je obecně poplatný pro celou populaci.
„Z pohledu výživáře se více kloním k úpravě frekvence zařazení masa v jídelníčku, sledování jeho kvality, pestrosti druhů a úpravy, než jeho úplnému vyřazení. Z tohoto pohledu více osobně fandím vegetariánům, kteří mají v jídelníčku ryby, mléčné výrobky či vejce. Co hodně kvituji u veganů je pestré a hojné využití obilovin, luštěnin, semen, ořechů a zeleniny či ovoce v jídelníčku, z toho by si měli všežravci brát příklad. Z osobní zkušenosti, kdy připravuji i veganské jídelníčky, vím, jak zodpovědně je potřeba ke stravě přistupovat, abychom si při veganství neublížili a dodali organismu vše, co potřebuje. Při přechodu na veganství se nebojte obrátit na výživové specialisty a v dané problematice se důsledně vzdělávejte,“ uzavírá Mgr. Kateřina Šimková.
