Co obnáší starost o domácnost, to ví jistě každá hospodyňka. Uklidit, nakoupit, uvařit, obstarat děti. Kde vzít čas na cvičení? Co byste řekly tomu, že vám domácí práce mohou nahradit posilování v tělocvičně? Nevěříte? Poradíme vám jak.
Úklid jako domácí posilovna
Rozhodujete se, zda jít do posilovny, nebo si raději protáhnout tělo doma při úklidu? Spojení několika činností v domácnosti vám skvěle nahradí posilovnu a ještě k tomu budete mít dokonale uklizený byt. Při dodržování určitých pravidel si můžete zpříjemnit i aktivity, které vás nebaví. Ač se to možná nezdá, i tento druh pohybu je vhodný pro posílení svalstva a dobrou fyzickou kondici. Když budete k této činnosti přistupovat s chutí, radostí a s pocitem, že děláte něco užitečného pro sebe, posílíte tím i psychiku.
TOP 10 domácích prací
Utírání prachu
Stejně tak jako v posilovně, bychom si měli před začátkem práce nejprve pozvolna zahřát svaly jednodušší činností, kterou může být utírání prachu. Zajistíme tím tělu pružnost a bude méně náchylné ke zranění a namožení svalů. Abychom zlepšili celkovou koordinaci pohybů, nezatěžovali příliš a nesprávně záda, je vhodné pracovat v pozici s předkročenou nohou. Při práci v podřepu bychom měli dbát na stabilitu páteře, pevná záda, předsunutou krční páteř a sklopenou pánev dozadu. V této pozici zapojujeme také přední stehenní svaly, bederní a hýžďové svalstvo. Nejčastější chybou, kterou v této pozici děláme, jsou prohnutá záda v bederní oblasti. Při utírání prachu, zejména ve výšce, si protáhneme svaly celého těla a svaly rukou. Během jedné hodiny spálíme přibližně 150 kalorií (628 kJ), což je podobné jako při hodinovém strečinku.
Vysávání
Vysávání je činnost, při které zapojujeme svaly téměř celého těla, tedy svaly zad, bederní, hýžďové, svaly břišní, hrudní a svaly horních i dolních končetin. Měli bychom při tom myslet na správné držení těla a koordinaci pohybu. Abychom neublížili zádům, je vhodné vysávat v pozici s mírně vykročenou nohou a pokrčenými koleny. Při vysávání pod nábytkem se předklánět pozvolna, ne náhle, abychom si nepřivodili blokádu páteře. Trubici od vysavače držíme ve výšce kyčlí a snažíme se střídat ruce. Během vysávání spálíme za hodinu asi 237 kalorií (992 kJ), tolik, jako při aerobiku prováděném ve volném tempu.
Mytí oken a dveří
Pokud neustále odkládáte tuto činnost, možná vás potěší, že během mytí oken spálíte za hodinu kolem 270 kalorií (1 134 kJ), což je přibližně tolik jako na hodině jógy nebo aerobiku. K tomu posílíte svaly rukou, zejména paží, prsní svaly a zádové svalstvo, přičemž prokrvíte horní partie zad. Při této činnosti jsou zapojeny zejména paže, podobně jako při provádění kliků. Posílíte při tom zejména triceps a biceps, čímž docílíte postupně krásně vytvarovaných paží. Doporučuji dělat si během mytí oken krátké pauzy, jinak hrozí namožení svalstva, zejména svalů rukou.
Žehlení
Jistě mi dáte za pravdu, že mezi nejméně oblíbené domácí práce většiny žen patří žehlení. I tuto činnost ale můžete brát jako náhradu za posilovnu. Při žehlení posílíte hlavně zádové svaly a svaly rukou, ale i trapézy, svaly krku, hrudní, svaly břicha i dolních končetin. Dbát byste měli na správné držení trupu, čehož dosáhnete optimálním nastavením výšky žehlicího prkna. Nejčastějšími chybami při žehlení jsou shrbená záda, skloněná hlava, podsazená pánev s vystrčeným břichem a bradou a zvednutá ramena.
Pozor byste si měli dát při dlouhodobém žehlení na přetěžování dominantní ruky, jinak hrozí namožení svalů paží, ramenního kloubu, prstů, svalů i šlach v dlani. V tom pomůže správný výběr žehličky, která by měla takzvaně padnout do ruky. Důležitá je i její hmotnost. Neměla by být těžká, ale ani lehká. Za hodinu žehlení spálíte 136 kalorií (569 kJ) jako při józe nebo strečinku. U obou aktivit věnujte pozornost správnému držení těla, dýchání a koncentraci mysli.
Vaření
Dobrou zprávou pro kuchtíky je, že i při vaření můžeme spálit za hodinu kolem 150 a dokonce až 350 kalorií. Závisí to na našem elánu a přístupu k práci. Přirovnat tuto činnost lze k volnějšímu šlapání na stepperu nebo rotopedu. S jakou silou a vervou budeme přistupovat například k ručnímu hnětení, válení těsta a zpracování potravin, tolik energie vydáme. Myslet bychom měli samozřejmě na držení těla, správný postoj u kuchyňské linky a zapojení obou rukou. Shrbená záda, spadlá ramena, nesprávné napětí zádových svalů i dlouhé stání na tvrdé podlaze může vést k bolestem v bederní části zad, ale i celých zad. Energii spalujeme při práci vestoje i vsedě. Pozor ale na ochutnávání!
Umývání nádobí
Při mytí nádobí zapojujeme nejvíce ruce. Myslet bychom při tom měli i na správný postoj u dřezu, abychom si neublížili. Vadné držení těla, především shrbená a pokřivená záda, zvláště při dlouhodobém stání, vedou ke svalové nerovnováze čili přetížení určitých svalových skupin, a naopak k oslabení jiných. To způsobuje bolesti zad, krčních partií a hlavy. Aby práce u dřezu měla větší efekt, můžeme při ní přešlapovat z nohy na nohu, střídavě trénovat stání na špičkách a k tomu stahovat hýžďové svaly. Během umývání nádobí spálíme za hodinu 110-150 kalorií (636 kJ), podobně jako když si půjdeme na hodinku zaběhat nebo se budeme věnovat půlhodině klasického posilování s lehkými činkami či hodině volné jízdy na rotopedu.
Úklid koupelny a WC
Vrhli jste se do důkladného úklidu koupelny a jdete na to od podlahy? Pak u této práce vydáte tolik energie jako při joggingu. Než vyčistíte vanu a vydrhnete kachličky, záchod i dlažbu, můžete spálit 350–420 kalorií. Předpokladem je, že jste se rozhodli vygruntovat celou koupelnu, záchod, poličky i spáry mezi kachličkami, a pracujete intenzivně celou hodinu.
Vytírání a drhnutí podlahy
Během poctivého vytírání nebo drhnutí podlahy můžeme spálit za hodinu 320-400 kalorií. To se rovná tři čtvrtě hodině tancování nebo chůze rovným terénem, hodině volejbalu nebo stříhání stromů a keřů na zahradě. Přitom si protáhneme svaly horních končetin, zejména paží, břišní a bederní svaly, hýžďové, a při práci v mírném podřepu i svaly stehen. Dřep je jedním z nejefektivnějších posilovacích cviků pro spodní část těla. Čištění podlahy můžeme přirovnat ke klasickému posilování s činkami nebo cvičení s balanční podložkou BOSU, kdy za hodinu tréninku spálíme 300–600 kalorií. Při obou aktivitách současně se správným držením těla a dobrou koordinací pohybů docílíme posílení svalů celého těla, zpevnění šlach a vazů.
Péče o malé dítě
Každodenní péče o dítě je fyzicky náročná a zabrat dá především zádům. Nošení dítěte, koupání, oblékání, zvedání ze židličky či autosedačky zatěžuje hlavně páteř, zádové svalstvo a úpony. Mezi nejčastější chyby, kterých byste se měli vyvarovat, patří hrbení zad při chování dítěte v náruči, ať sedíte nebo stojíte. Nosíte-li dítě v náruči na jednom boku, můžete si způsobit bederní blokádu páteře. Také při ukládání dítěte do postýlky nebo autosedačky je nutné držet dítě vždy u těla, dbát na zpevněná záda a mírně pokrčená kolena s přenesením váhy na nohy, příliš se nepředklánět a neotáčet trup. To může vést k poškození bederní části zad i ramen. Při prudkém rotačním pohybu pánve proti páteři si můžete přivodit dokonce výhřez ploténky nebo blokádu hrudní páteře. Pozor na to, neboť příznaky jsou podobné jako u infarktu. Při péči o malé dítě spálíte během jedné hodiny asi 180-210 kalorií (749 kJ), přibližně stejně jako při hodině cvičení na stepperu.
Nákupy
Pokud to nemáte příliš daleko, můžete jít nakoupit pěšky. Povzbudíte tím činnost srdce, krevní oběh, svaly nohou i rukou. Při přenášení těžkých předmětů dbejte na vzpřímená záda a rovnoměrné zatížení obou rukou. Než se ohnete pro tašku s nákupem, záda mějte napřímená, ramenní klouby a kyčle by měly být v jedné ose a ruce co nejvíce u těla. Pak předsuňte jednu nohu vpřed, přeneste zátěž na celé nohy a chodidla, ne na zádové svaly. Těžké věci zvedejte ze dřepu a pozvolna, bez rotace trupu. Největší chybou při této činnosti je nesprávné držení trupu, které může vést až k poškození páteře včetně meziobratlové ploténky. Následkem toho je pak chronická bolest v bederní oblasti páteře, která vystřeluje až do nohou. Během hodinového nákupu spálíte zhruba 270 kalorií (1 134 kJ), podobně jako při hodině chůze po rovině nebo na běžeckém pásu.
Publikováno: 25. 2. 2021, Autor: Běla Nedorostová, Profil autora: Běla Nedorostová
