Home office není selanka. Jak ji zvládnout bez újmy na zdraví těla i duše?

Práce z domova je snem mnoha lidí. Ale když se teď prakticky ze dne na den stala všudypřítomnou realitou, zjišťujeme, že ne každému vyhovuje. Někomu se prodlouží doba sezení před počítačem, protože se bojí, aby nebyl obviněn, že málo pracuje, jiný zase vinou vlastní nedisciplinovanosti najednou nestíhá to, co v kanceláři zvládal levou zadní. Je-li vám něco z toho povědomé, čtěte dál.

V době nouze způsobené koronavirem se home office pro lidi pracující z kanceláří stal způsobem ochrany zdraví, ale také výzvou, jak si co nejlépe zorganizovat svou práci a čas, když doma fungujeme v mnoha dalších rolích, třeba jako kuchař či učitel svých dětí.

Nástrahy práce z domu

Home office kromě spousty věcí, co vás rozptylují, skrývá ještě další nenápadné nástrahy: Riziko, že to s prací přeženete a nezbyde vám na sebe žádný čas, a také nárůst doby strávené u obrazovek.

Ačkoliv Světová zdravotnická organizace čas strávený u obrazovky pro dospělé nijak nelimituje, neblahé dopady jeho nadmíry známe všichni. Od bolesti hlavy a nespavosti až po přibírání na váze. A navíc ten nepříjemný otupělý pocit po hodinách sezení u počítače.

„Uvědomte si, že v kanceláři jste nikdy netrávili celých osm hodin u obrazovky. Meetingy, porady, smalltalky, telefonáty, to všechno vás od počítače vytrhávalo. Při home office vás přesně tyto aktivity k obrazovkám naopak přikovávají. Zkuste proto situaci vyvážit a co se dá, přesuňte na papír. Nápady tak budou proudit mnohem lépe a pro oči i mozek to bude vítaná změna,“ doporučuje Kateřina Šachová zakladatelka a kreativní ředitelka českého papírnictví papelote.

Home office není selanka. Jak ji zvládnout bez újmy na zdraví těla i duše?

Hýbejte se při práci

Vedlejším produktem práce v kanceláři je sezení, které je ze zdravotního hlediska horší než lecjaká manuální práce. Lidské tělo bylo totiž vyvinuto k pohybu.

„Nesprávnému chování lze zabránit aktivním střídáním poloh při práci, kdy odborníci doporučují půlhodinu sedět a zbylou půlhodinu stát. Nezbytným předpokladem k takové aktivitě je vybavení pracoviště výškově stavitelnými stoly a židlemi, “ říká hlavní architekt společnosti Adron Michal Háp.

Střídáním práce v poloze vsedě a vestoje omezíte:

ochabnutí svalů – Při sezení se nezapojují svaly na nohou a neaktivní zůstává i velký sval hýžďový. Nejste schopni udržet přirozené prohnutí páteře a postupně se snižuje vaše schopnost sedět rovně.
zpomalené myšlení – Pokud setrváváte dlouho v jedné poloze, ovlivní to i proudění a okysličení krve, které je méně vydatné. Doslova tak seberete mozku jeho hnací motor a dojde ke zpomalení jeho funkce.
bolesti zad – Při sezení se zvyšuje zatížení páteře, to vede k bolestem v dolní části zad. Léta strávená na židli s ohnutými zády mají často za následek vysunutí plotének v bedrech.
špatný oběh – Následkem dlouhého sezení můžou být otékající kotníky nebo vznik křečových žil. Příčinou je omezení oběhu tkáňových tekutin. Voda se ve tkáních zadržuje a my pociťujeme oteklé končetiny.
srdeční riziko – Zatímco člověk sedí, svaly jsou méně aktivní, spalují méně tuku. Spolu s vyšším krevním tlakem a zvýšenou hladinou cholesterolu to zvyšuje riziko srdečních chorob.

V případě, že nemáte možnost střídat polohu vsedě a vestoje, každou hodinu si udělejte několikaminutovou přestávku a zacvičte si. Třeba podle následujícího videa:

7 pravidel, jak si nastavit pracovní den z domova

Pravidlo č. 1: Vytvořte si samostatný pracovní prostor

Pokud chcete být výkonní, zapomeňte na pohovku. Najděte si jiné místo: Stůl a židli ve vaší domácnosti, které bude určeno pouze a jedině pro práci. Tato zóna musí být jasně oddělena od klidové oblasti, aby vás nic nerozptylovalo a mohli jste se nerušeně soustředit na vaše úkoly. Vezměte v úvahu správné osvětlení a vytvořte si prostor pro všechny věci, které musíte mít po ruce, abyste neztráceli čas jejich hledáním.

Pravidlo č. 2: Dodržujte stejnou pracovní dobu

Nastavte si budík na stejný čas, jako běžně chodíváte do kanceláře. Pozdější vstávání je lákavé, ale může negativně ovlivnit vaši koncentraci, kvalitu práce a ve svém důsledku i spokojenost: vaši i šéfovu. Obdobně není dobré protahovat práci do pozdních odpoledních hodin. Mějte neustále přehled o čase a dodržujte svou standardní pracovní dobu. Nezatěžujte se pracovními záležitostmi, když máte „padla“ a naopak neprodlužujte čas na odpočinek. Sledujte, kolik času vám zaberou různé aktivity a hlídejte se, abyste nesklouzli k extrémům (prokrastinace vs. workoholismus).

Pravidlo č. 3: Stanovte si pracovní plán včetně přestávek

I v kanceláři vás kolegové dříve či později odvedou na chvilku pryč od pracovního stolu, například na oběd nebo šálek kávy. Takové přestávky jsou stejně důležité i doma. Nejlepší je naplánovat si krátkou pauzu každou hodinu a cca na 5 minut vstát od stolu, protáhnout se a nechat odpočinout oči od monitoru. Jediné, co musíte udělat, je nastavit si budík či využít příhodnou aplikaci v mobilu, abyste stanovený čas dodrželi. Také si dovolte jednu delší přestávku na oběd či půlhodinovou procházku v přírodě, kdy skutečně opustíte váš stůl a vyčistíte si hlavu.

Pravidlo č. 4: Utužujte vztahy s kolegy

Dobré vztahy na pracovišti, osobní kontakt a bezprostřední projevy přátelství jsou pro většinu zaměstnanců důležitým kořením pracovního života. To, že nyní pracujete na dálku, neznamená, že se musíte cítit izolovaně. Pouze to bude vyžadovat více vědomého úsilí. Začněte ráno tím, že pošlete zprávu svému týmu na WhatsApp anebo do jiné společné konverzační skupiny. Své novinky z práce či úsměvné historky z domova sdílejte s kolegy i během dne.

Pravidlo č. 5: Dávejte pozor na nezdravé svačinky

Neomezený přístup k domácí lednici je velké pokušení, které může vést k nadměrné konzumaci i nezdravé stravě. Proto se ujistěte, že ve své blízkosti máte převážně ovoce, zeleninu a další zdravé pochutiny. Pravidelné svačinky jsou v pořádku. Nicméně v současné době, kdy má většina z nás méně pohybu než obvykle, je potřeba pečlivě sledovat, co jíme.

Pravidlo č. 6: Nezapomínejte na svůj vzhled

Někteří odborníci říkají, že to, jaké oblečení si zvolíte, ovlivní vaše pocity, náladu i způsob chování. Takže na pyžamo zapomeňte! Pánský oblek či dámský kostýmek nejsou nezbytně nutné, ale šaty, které byste si například vzali na „casual Friday“, se hodí. Budete se díky tomu cítit sebevědomě a kompetentně.

Pravidlo č. 7: Zůstaňte se svým týmem v kontaktu

I při práci na dálku je nezbytné, abyste cítili profesionální propojení s kolegy a dostávali zpětnou vazbu od nadřízeného. Stanovte si jasná očekávání v rámci svého týmu, konzultujte pracovní záležitosti s každým, kdo má být do úkolu zapojen, a diskutujte o dosažených výsledcích. A nezapomeňte: Pravidelné koordinační schůzky týmu může snadno nahradit video konference.

Tipy na základě svých zkušeností sestavil Filip Muška, workplace konzultant CBRE, specializující se na odborné poradenství v oblasti pracovního prostředí.

„Na závěr snad jen poslední rada, tentokrát pro zaměstnavatele. Podporujte ve své firmě atmosféru vzájemné důvěry a povzbuzujte lidi, aby převzali zodpovědnost za svou vlastní práci. Zaměřte se nikoliv na čas a dobu strávenou za pracovním stolem, ale na skutečné výsledky v podobě odvedené práce,“ dodává Filip Muška.

Publikováno: 26. 3. 2020, Autor: autor: Z dostupných zdrojů vytvořila redakce

Diskuze Vstoupit do diskuze Vstoupit do diskuze