Naše typické české Vánoce z pohledu stravování by se daly charakterizovat jako období nestřídmosti a jídel s nízkým obsahem živin. Pomyslná ručička na vahách energetického příjmu nám ukazuje, že víc energie přijmeme než vydáme. Žádný div, že se po Vánocích bojíme vlézt na váhu a oblečení je nám těsné.
Vychutnejte si chutné Vánoce bez kil navíc (Zdroj: ZOOM Communication)
Cukroví s živinami
„Pokud během svátků budeme tělu dopřávat dostatek pohybu, zamyslíme se nad množstvím a velikostí konzumovaných porcí, není důvod si nedopřát vánoční dobroty v klasické podobě. Abychom nepřibírali, je důležité, aby energetický výdej převyšoval energetický příjem,“ zmiňuje nutriční specialistka Mgr. Kateřina Šimková ze Zdravého stravování. Jestliže přeci jen stojíte o více živin, nahraďte tradiční bílou pšeničnou mouku za celozrnnou, špaldovou, teffovou či pohankovou.
První zmíněná z nich má nižší glykemický index a špaldová zase vysoký podíl minerálních látek a mnohem výhodnější složení bílkovin. Ta teffová je bezlepková a oplývá výjimečnými nutričními hodnotami. Teff je oceňován pro obsažené bílkoviny, které se v rostlinné stravě vyskytují spíše sporadicky, má vysoký obsah vápníku, vlákniny a železa.
Abychom nepřibírali, je důležité, aby energetický výdej převyšoval energetický příjem
Omezte množství cukru v cukroví, alkoholu i nápojích
Receptury cukroví počítají s velkým množstvím cukru. Pokud to neohrozí konzistenci těsta, zkuste použít o třetinu (až polovinu) cukru méně. Pro polévání cukroví volte kvalitní vysokoprocentní čokoládu. Sladkosti v cukroví docílíte přirozeně sladkými surovinami, jako jsou ořechy, med, kakao či ovoce. Věděli jste, že etanol v kombinaci s cukrem ovlivňuje kalorickou hodnotu nápoje? Alkohol navíc otupuje naše zábrany a vzbuzuje chuť k jídlu. A přiznejme si otevřeně, kdo z nás při popíjení odolá pochutinám, jako jsou oříšky, chipsy nebo jednohubky?
Jejich kombinací do sebe dostáváte prázdné kalorie. Cukr najdete i ve sladkých nealkoholických nápojích. Pozor na to! „Kolový nebo sycený ochucený nápoj o objemu 330 ml může mít v sobě až 8 kostek cukru, ochucená minerálka o objemu 500 ml až 5 kostek. Místo jejich konzumace nařeďte čerstvě vylisovanou šťávu z ovoce vodou nebo rozmixujte hrst zamraženého lesního ovoce a připravte si do džbánu domácí limonádu s lístky máty,“ zmiňuje Kateřina Šimková.
Sladkosti v cukroví docílíte přirozeně sladkými surovinami, jako jsou ořechy, med, kakao či ovoce
Odlehčený bramborový salát a kapr na suchu
Bramborový salát má v každé rodině trochu jinou recepturu. Shodnou kalorickou bombou je však velké množství majonézy. Nahraďte ji částečně bílým jogurtem. Používáte do salátu uzeniny? Nekvalitní tučný salám vyměňte za šunku nejvyšší jakosti.Tradiční štědrovečerní večeři tvoří ryby či řízek ve strouhance. Jestliže se bez trojobalu neobejdete, upečte obalené maso na sucho v troubě.
Vyžadujete-li bezpodmínečně smažení, volte řepkový olej, který je termostabilní. Navíc má dobrý poměr nasycených a nenasycených mastných kyselin. Pro řízek upřednostněte libové maso před prorostlým. Dietnější je krůtí, kuřecí či králičí maso. Část lidí upřednostňuje lososa místo kapra v domnění, že je zdravější, ale co do nižší tučnosti vyhrává kapr. Sáhnout můžete po méně tučných rybích alternativách, jako je třeba candát, platýz či treska aljašská. Úprava s bylinkami na přírodní způsob znamená šetrnou úpravu a určitě si pochutnáte, a navíc rybou dodáte tělu zdroj omega 3-mastných kyselin.
Bramborový salát má v každé rodině trochu jinou recepturu
Svíčková či vepřová na Štěpána. Jíst, nejíst?
Na Boží hod a na svátek svatého Štěpána se objevují na stole jídla jako svíčková nebo vepřová. Jak na ně? Pokud omáčku připravíte jen ze zeleniny, nebudete ji zahušťovat smetanou a moukou a zvolíte libové hovězí (nebudete špikovat slaninou), tak svíčkovou v tété podobě si můžete dopřát zcela bez výčitek. Jen jako přílohu nepodávejte klasické houskové knedlíky, ale připravte knedlík například z rýže a quinoy. Libová vepřová se zelím je také v pořádku, jen nezalévejte všechno tukem. Po obědě s rodinou vyrazte místo sezení u televize na dlouhou procházku. Vždy je důležité, aby energetický výdej byl vyšší než energetický příjem, pak nebudete přibírat.
Na Boží Hod nebo na sv. Štěpána se objevují na stole jídla jako svíčková nebo vepřová
Omezte přejídání na gauči
Jako občerstvení pro návštěvy nechybějí na stole chlebíčky a jednohubky s pomazánkami (oblíbené při sledování televize). „Opět lze najít zdravou alternativu velmi chutného občerstvení. Zkuste připravit například cizrnový hummus s krájenou mrkví, celerem či kedlubnou. Místo hermelínové pomazánky připravte pomazánku z tuňáka v přírodní šťávě s tvarohem a podávejte jí na celozrnné bagetce. Úspěch u návštěv sklidíte i s málo tučnou mini mozzarellou, cherry rajčaty a bazalkou - efektně naaranžovanými na špejli,“ uzavírá Kateřina Šimková.
Místo chipsů si u televize dejte raději semínka či nesolené a nepražené oříšky, které jsou skvělým zdrojem tuků zdravých pro srdce, bílkovin, vlákniny, vitamínů B, vitamínu E a mnoha dalších minerálních látek a antioxidantů. Mezi ty méně tučné patří kešu, pistácie, vlašské ořechy, arašídy nebo dýňová a lněná semínka.
