Zdravé slazení - jaké jsou náhrady cukru?

O cukru a o slazení vůbec se v poslední době hodně mluví. Různé výživové směry mají na potřebu a zdroj sacharidů mnohdy velmi odlišné názory. Shodují se, že bílý řepný cukr je nejlepší z jídelníčku zcela vyřadit. Tato sladká lahůdka, bez které si někdo nedovede představit život, si vysloužila i takové názvy jako bílý jed nebo bílý zabiják. Cukr se možná v dohledné době objeví i na listině drog a návykových látek. Bylo bezpečně dokázáno, že na cukr se dá vytvořit stejná závislost jako na cigarety, kofein nebo alkohol.

Zdravé slazení - cukr nebo jeho náhrady? (Zdroj: Depositphotos)

K čemu je vlastně cukr?

Cukr se v našich podmínkách nejčastěji získává z cukrové řepy (Beta vulgaris var. altissima). Po sklizni se řepa sváží do cukrovarů, kde se nejprve očistí a vypere. Poté se nařeže na proužky, které se louhují v horké vodě. Vylouhovaná sladká šťáva se dále čistí a filtruje. Posléze se přidává vápno a za působení oxidu uhličitého probíhá neutralizace. Dále probíhají další filtrace, cezení, vaření, proplachování, krystalizace. Na konci procesu se cukrová hmota suší, třídí a upravuje do frakcí, které známe jako krupice nebo krystal.  Chemicky cukr patří mezi disacharidy, je složen převážně z glukózy a v menší míře z fruktózy.

Cukrová řepa
Cukrová řepa je zdrojem rafinovaného cukru (Zdroj: Depositphotos)

Cukr představuje pohotový a velmi rychle vstřebatelný zdroj energie. Při pocitu vyčerpanosti a únavy cukr rychle pomůže. Cukr nebo sladkost plná cukru má ale pouze dočasný efekt, cukry rychle přecházejí do krve, kde okamžitě začne působit hormon inzulín, jehož úkolem je snížení a stabilizace cukru v krvi. Po rychlém a vysokém vzestupu hladiny krevního cukru nastává také rychle útlum a většinou se po hodině či po dvou od snědení sladké pochoutky cítíme ještě unaveněji, než před tím. Hladinu cukru v krvi je vhodné udržovat na stálém nižším levelu. Bílý cukr, nedodává tělu žádnou výživu a vzpruha, kterou jeho požití přináší se označuje jako prázdná energie, nebo prázdné kalorie.

Bílý cukr
Klasický řepný cukr se může stát tichým zabijákem (Zdroj: Depositphotos)

Pokud cítíte velkou chuť na sladké je vhodnější sáhnout po ovoci, čerstvém nebo sušeném. Uspokojí se touha po sladkém a zároveň do sebe dostaneme také vitamíny a velkou řadu nutričně cenných látek. Ovoce má ale na hladinu krevního cukru úplně stejné účinky jako bílý cukr. Proto se spíše orientujte na méně sladké ovoce nebo zkuste předem sníst pár ořechů. Ty jsou tučné a jejich zpracování a trávení trvá podstatně déle. Cukr z ovoce se pak vstřebává do krve pomaleji, protože je zbrzděn předchozí dávkou tučných ořechů. Zejména diabetici by si měli dát na samotná jídla s obsahem jednoduchých cukrů pozor.

Různé druhy cukru
Kromě řepného cukru můžeme používat třeba třtinový (Zdroj: Depositphotos)

Negativní vlastnosti cukru

Bílému cukru se, kromě návykovosti a vlivu na hladinu cukru v krvi, přisuzují i další negativní účinky, jako je vznik obezity, rozvoj zubního kazu, cukrovka a také rychlejší stárnutí. Příliš mnoho cukru má vliv i na ztučnění jater a rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Cukr podle teorií kyselin a zásad působí v lidském těle silně kyselinotvorně. Vše začíná již v ústní dutině, kde kyselé prostředí poškozuje zubní sklovinu a zuby se pak rychleji kazí. V žaludku se překyselení projevuje nevolností, pálením žáhy a pocitem přeplnění. Příliš kyselé prostředí v těle má vliv i na odvápňování kostí, kdy se tělo snaží možnými mechanismy vyrovnat kyselé prostředí.

Umělá sladidla

Ta představují pro diabetiky a dietáře šanci, jak si osladit a zároveň neovlivnit hladinu krevního cukru. Bohužel tato sladidla jsou ryze chemickými sloučeninami. Některá z nich jsou relativně neškodná, jiná mají nepříjemné vedlejší efekty. Cyklamáty, sacharin a ostatní umělá sladidla mají na tělo také silný kyselinotvorný efekt. Po požití většího množství se často dostaví bolest žaludku, průjem, bolest hlavy.

Javorový sirup
Javorový sirup v našich domácnostech teprve získává své místo (Zdroj: Depositphotos)

Přírodní sladidla

Představují další možnosti slazení. Velká řada z nich se získává ze šťávy rostlin, z plodů a květů. Některá z nich jsou stejně kaloricky bohatá jako cukr, ale obsahují navíc pro tělo vhodné látky. Jejich účinek na hladinu krevního cukru je různý. Rostlinná sladidla stále podléhají testům a jsou předmětem mnoha výzkumů.

Stévie
Stévii si můžete dokonce vypěstovat i doma (Zdroj: Depositphotos)

Javorový sirup je bezesporu velmi chutný. V USA a Kanadě je nesmírně oblíbený. S jeho příchutí si můžete objednat kávu, palačinku, zmrzlinu či oplatky. Obsahuje malé množství potassium, vápníku, zinku a hořčíku. Obsahuje také několik antioxidantů. Glykemický index je 54, tedy o něco menší než bílý cukr.

Sladidlo z javorového sirupu
Javorový sirup je skvělým sladidlem (Zdroj: Depositphotos)

Med

Nefiltrovaný a teplem neošetřený med obsahuje řadu přírodních enzymů, antioxidantů, minerálů a vitamínů. Působí dokonce i antibakteriálně a doporučuje se při chřipce a nachlazení. Pozor, pokud med přidáte do právě uvařeného čaje, veškeré jeho benefity se tím silně zredukují. Vždy by se měl přidávat až po zchladnutí. Velmi dobrý a chutný nápoj dostaneme smícháním medu spolu s vymačkanou šťávou z limetek a citrónů, nakonec dolijeme teplou nebo chladnou vodou, případně přidáme pár lístků máty. Kvalitní přírodní med má GI od 35 – 53. Stejně jako javorový sirup i med obsahuje řadu cukrů, konzumujte jej střídmě. Podobné vlastnosti má i datlový sirup, kokosový cukr a melasa, která vzniká jako odpadní produkt při výrobě řepného nebo třtinového cukru. 

Med
Pravý včelí med je zaručeně přírodní a zdravé sladidlo (Zdroj: Depositphotos)

Stévie sladká (Stevia rebaudiana)

Je to bylina, která poskytuje sladkou chuť zcela bez kalorií. Stévie je 200x sladší než cukr, s lehce nahořklou doprovodnou chutí. Neovlivňuje hladinu krevního cukru. Sladké glykosidy steviocid a rebaudiosid jsou obsaženy v celém rostlinném těle. Pro slazení se používají sušené či čerstvé lístky, na trhu se prodávají i extrakty v tekuté formě, prášku i tabletách. Stévii můžeme snadno pěstovat i na zahradě z předpěstovaných sazenic, které vysazujeme na stanoviště v polovině května. Stévie potřebuje slunné stanoviště a propustnou půdu. Vlhko a přemokření je častou příčinou stonkových hnilob. V květináči ji můžeme pěstovat na balkoně. Podmínkou je ale velký květináč a dobrá drenáž. Vlhká a kyselá půda spolu s extrémními podmínkami jsou častou příčinou neúspěchu. Stinné, stejně jako jižní úpalné stanoviště, stévie nesnáší. Lístky můžeme podle potřeby sklízet během sezóny. Pokud s nimi chceme sladit například čaj, je dobré je předem posekat nebo podrtit na malé kousky a vařit spolu s vodou na zalití čaje. Dávkování je potřeba vyzkoušet. Sladká chuť je celkem intenzivní a často je potřeba méně, než si myslíme.

Stéviové sladidlo
Stévie získává na oblibě díky přírodní surovině (Zdroj: Depositphotos)

GLYKEMICKÝ INDEX (GI)

  • Je veličina, která udává rychlost, za jakou se snědené sacharidy přemění v trávicím traktu na glukózu. Samotná glukóza má GI 100. Čím nižší GI potraviny mají, tím je jejich vliv na rychlé a vysoké kolísání krevního cukru menší.
  • Glykemický index je ovlivněn řadou faktorů, např. skladbou jídla v žaludku, množstvím vlákniny, a také množstvím jídla. Čím více se najíme, tím rychleji se žaludek snaží obsah vyprázdnit a tím rychleji krevní cukr vyskočí.
  • Zajímavé je, že některé potraviny s nízkým glykemickým indexem uvolňují do krevního řečiště značné množství inzulínu.

Související k tématu